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메타 설명
걷기가 뇌 건강에 도움이 되는 이유, 어르신에게 맞는 걷는 속도와 시간, 무릎이 불편할 때 주의할 점까지 쉽게 정리했습니다. 오늘 산책 전에 한 번 읽어보세요.
요즘 들어 냉장고 앞에서 "내가 뭘 꺼내려고 했지?" 하고 멈칫하신 적 있으신가요? 건망증이 잦아지면 걱정이 앞서지만, 꾸준히 걷는 습관이 뇌 건강에 도움이 될 수 있다는 연구가 이어지고 있습니다. 오늘은 그 이유와 방법을 알려드립니다.
걷기는 왜 뇌에 도움이 될까요?
기억을 담당하는 해마
해마는 귓속 안쪽 깊은 곳에 있는 뇌 부위로, 새로 겪은 일을 기억으로 저장하는 역할을 합니다. 나이가 들면 해마의 크기가 조금씩 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.
2011년 미국 연구팀이 발표한 연구에서는 건강한 어르신 약 120명을 두 그룹으로 나누어 1년 동안 비교했습니다. 주 3회쯤 빠르게 걸은 그룹은 해마 크기가 평균 2% 정도 커졌고, 스트레칭만 한 그룹은 오히려 조금 줄었습니다.
다만 정직하게 짚어 둘 부분이 있습니다. 해마가 커졌다고 해서 기억력이 눈에 띄게 좋아진다고 단정하기는 어렵고, 이후 다른 연구들에서는 결과가 엇갈리기도 했습니다. 걷기가 치매를 막아 준다고 말하기보다는, 뇌에 이로운 환경을 만드는 데 도움이 될 수 있다고 이해하시는 편이 정확합니다.
혈류와 뇌세포 성장 물질
걸으면 심장이 조금 힘차게 뛰면서 뇌로 가는 혈액이 늘 수 있습니다. 또 뇌세포가 자라도록 돕는 BDNF라는 물질이 늘어난다고 알려져 있는데, 쉽게 말해 뇌세포의 비료 같은 역할입니다. 다만 사람에게서 얼마나 늘어나는지는 연구마다 차이가 있습니다.
걸을 때 뇌가 하는 일
걷는 동안 뇌는 균형을 잡고, 길을 살피고, 발바닥에서 올라오는 감각을 읽는 일을 한꺼번에 처리합니다. 이렇게 여러 영역이 함께 움직이면 뇌 안의 연결이 계속 쓰이게 됩니다. 이를 신경 가소성이라고 하는데, 뇌가 새로운 경험에 맞춰 연결을 바꾸고 다듬는 능력을 뜻합니다. 걷다가 복잡하던 생각이 정리되는 느낌을 받는 것도 이런 활동과 관련이 있을 것으로 짐작됩니다. 다만 이 부분은 아직 연구가 진행 중이라 확정된 설명은 아닙니다.
기분과 스트레스
스트레스가 오래 이어지면 코르티솔이라는 호르몬이 늘어 뇌에 부담이 될 수 있습니다. 바깥 공기를 마시며 걷는 시간은 마음을 가볍게 하는 데 도움이 될 수 있고, 기분이 편안해지면 생활 전반의 활력도 함께 따라오는 경우가 많습니다.
어떤 분께 맞을까요?
| 구분 | 해당되는 분 |
|---|---|
| 시작해 보기 좋은 분 | 하루 대부분을 앉아서 지내는 분, 가벼운 건망증이 신경 쓰이는 분, 운동을 처음 시작하는 분 |
| 먼저 의사와 상의하면 좋은 분 | 혈압이나 심장 질환이 잘 조절되지 않는 분, 걷다가 가슴 통증이나 어지럼이 있었던 분, 무릎·허리 통증이 심한 분, 최근 수술을 받은 분 |
세계보건기구(WHO)는 어르신에게 일주일에 150분 이상 숨이 약간 찰 정도의 활동을 권고합니다. 하루 30분씩 5일이면 채울 수 있는 양입니다.
걷기 실천 방법, 5단계로 시작해 보세요
- 편한 신발과 평평한 길 고르기: 바닥이 미끄럽지 않고 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 처음에는 집 근처 공원이나 평탄한 산책로가 좋습니다.
- 첫 주는 10분부터: 처음부터 오래 걸으면 무릎이 힘들 수 있으니, 가볍게 10분 걷고 조금씩 늘려 가는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 조금 빠르게 걷기: 옆 사람과 대화는 되지만 노래는 부르기 어려운 정도가 적당합니다. 이마에 땀이 살짝 맺히는 속도를 기준으로 삼아 보세요.
- 바른 자세도 도움이 됩니다. 시선은 10~15m 앞을 보고, 허리를 곧게 펴고, 발뒤꿈치부터 닿아 발끝으로 밀어내듯 걸으면 무릎과 허리 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스마트폰을 보며 걷는 것은 낙상 위험이 있어 피하시는 것이 좋습니다.
- 주 3~5회, 30분 목표 삼기: 한 번에 몰아서 걷기보다 조금씩 자주 걷는 편이 부담이 적습니다. 10분씩 세 번 나눠 걸어도 괜찮습니다.
- 가끔 새로운 길 걸어 보기: 새로운 길이 뇌를 더 자극한다는 근거는 아직 충분하지 않지만, 지루하지 않게 오래 이어 가는 데에는 도움이 될 수 있습니다.
함께 걸으면 더 오래 갑니다
혼자 걷는 것이 지루하게 느껴지신다면 이웃이나 가족, 친구와 약속을 정해 함께 걸어 보세요. 이야기를 나누며 걷는 시간은 운동과 사람 만나는 즐거움을 함께 챙길 수 있어 꾸준히 이어 가는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 시간, 같은 장소로 정해 두면 습관이 되기도 쉽습니다. 일정을 달력에 적어 두거나 걸음 수를 간단히 기록해 보는 것도 의욕을 유지하는 데 도움이 됩니다.
걷기 전에 꼭 알아 두세요
별도로 필요한 서류나 신청 기한은 없지만, 안전을 위해 아래 내용은 살펴보시는 것이 좋습니다.
- 걷기 전에 발목과 무릎을 가볍게 돌려 몸을 데우고, 걷고 난 뒤에는 종아리와 허벅지를 천천히 늘려 주면 근육 뭉침을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 무릎이나 허리가 아프면 속도를 줄이고, 통증이 계속되면 정형외과 진료를 받아 보세요.
- 비 오는 날, 빙판길, 계단은 낙상 위험이 있어 피하는 편이 안전합니다.
- 한여름 낮과 한겨울 새벽, 미세먼지가 심한 날은 실내 걷기로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 걷는 도중 가슴이 조이거나 숨이 몹시 차거나 어지러우면 바로 멈추고 쉬세요.
- 물을 조금씩 챙겨 마시는 것이 좋습니다.
건망증이 갑자기 심해졌다고 느껴지신다면 걷기에만 의지하지 마시고, 가까운 보건소 치매안심센터에서 상담을 받아 보시는 것도 방법입니다. 지자체마다 어르신 대상 검진을 운영하고 있으니 방문 전에 대상과 절차를 확인해 보세요. 정기 건강검진 결과는 국민건강보험공단에서 확인하실 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 꼭 하루 만 보를 걸어야 하나요?
꼭 그렇지는 않습니다. 어르신을 대상으로 한 여러 연구에서는 하루 6천~8천 보 정도까지 건강에 도움이 되는 정도가 뚜렷하고, 그 이상은 늘어나는 폭이 작아지는 것으로 보고됩니다. 걸음 수보다 꾸준함이 더 중요하니, 본인의 체력에 맞는 걸음 수를 천천히 늘려 가시면 됩니다.
Q. 비 오는 날은 어떻게 하나요?
실내에서 제자리걷기나 복도 걷기, 실내 걷기 시설을 이용해도 괜찮습니다. 쉬는 날이 생겨도 자책하지 마시고 다음 날 다시 시작하면 충분합니다.
결론: 거창한 목표보다 오늘 10분
- 걷기는 해마와 혈류, 기분에 두루 도움이 될 수 있는 부담 적은 운동입니다.
- 다만 치매를 확실히 막아 준다고 단정할 수는 없고, 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.
- 10분부터 시작해 주 3~5회, 30분을 목표로 천천히 늘려 가는 것이 도움이 될 수 있습니다.
발걸음 하나하나가 쌓여 몸과 마음을 가볍게 해 주니, 오늘은 현관문을 나서 동네 한 바퀴만 돌아 보세요.
이것만은 꼭 확인하세요: 걷는 중 가슴 통증이나 심한 어지럼이 있었다면 걷기를 멈추고 먼저 의료진과 상담하시는 것이 좋습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보를 정리한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 제도 내용이나 금액은 변경될 수 있으니 반드시 해당 기관 공식 홈페이지에서 최종 확인하시기 바랍니다.
여러분은 하루 중 언제 걷기를 즐기시나요? 오래 이어 가시는 나만의 방법을 댓글로 나눠주세요.