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메타 설명
콜레스테롤 수치가 걱정되는 분들을 위해 평소 식단에서 실천할 수 있는 음식 선택법과 방법을 정리했습니다.
건강검진 결과지에 적힌 'LDL' 이라는 낯선 글자
작년 건강검진 후 삼촌께서 결과지를 보여주시며 "LDL 콜레스테롤이 높다는데 이게 뭐냐"고 물으신 적이 있습니다. 평소 기름진 음식을 좋아하셨던 삼촌은 특별히 아픈 곳도 없었기에 크게 신경 쓰지 않으셨는데, 막상 수치를 보니 걱정이 되셨던 모양입니다. 콜레스테롤은 증상이 거의 없어 방치하기 쉽지만, 식습관만 조금 바꿔도 관리에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
콜레스테롤 관리, 이런 분들이라면 특히 챙겨보세요
콜레스테롤 수치는 건강검진 결과지에서 흔히 볼 수 있는 항목이지만, 정확히 어떤 상태를 뜻하는지 모르고 지나치는 경우가 많습니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 총콜레스테롤 | 200mg/dL 미만이 정상 범위로 알려져 있음 |
| LDL(저밀도) 콜레스테롤 | 혈관벽에 쌓이기 쉬워 '나쁜 콜레스테롤'로 불림 |
| HDL(고밀도) 콜레스테롤 | 혈관 청소에 도움을 주어 '좋은 콜레스테롤'로 불림 |
| 이런 분들 주의 필요 | 기름진 음식·튀김류를 자주 드시는 분, 운동량이 적은 분, 가족력이 있는 분 |
특히 총콜레스테롤이나 LDL 수치가 기준보다 높게 나온 경우, 약물 치료 여부와 별개로 식습관 개선을 함께 권유받는 경우가 많습니다.
식탁에서 실천하는 방법, 단계별로 안내해 드릴게요
1단계. 기름진 육류보다 생선을 자주 올려보세요
고등어, 꽁치 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 일주일에 두세 번 정도 생선 반찬을 올려보시는 것을 권해드립니다.
2단계. 나물류와 채소 반찬 비중을 늘려보세요
시금치, 콩나물, 미역 같은 식이섬유가 풍부한 채소는 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 밥상에 나물 반찬 한두 가지를 꼭 포함해보시는 것이 좋습니다.
3단계. 견과류를 간식으로 활용해보세요
호두, 아몬드 같은 견과류는 하루 한 줌 정도 드시면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 소금에 절인 견과류보다는 생것이나 무염 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.
4단계. 튀김·전 요리는 횟수를 줄여보세요
명절이나 제사 때 자주 접하는 전 요리, 튀김류는 포화지방이 많아 자주 드시기보다는 횟수를 조절해보시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5단계. 조리법을 굽거나 찌는 방식으로 바꿔보세요
같은 재료라도 튀기기보다 굽거나 찌는 조리법을 선택하면 기름 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
유의하시면 좋은 점들
*식습관 개선만으로 콜레스테롤 수치가 바로 정상화되는 것은 아니며, 개인의 건강 상태에 따라 약물 치료가 함께 필요한 경우도 있으므로 반드시 병원에서 상담을 받아보시는 것이 필요합니다.
*국민건강보험공단 일반건강검진에서는 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 함께 확인할 수 있으니, 최근 검진 결과지를 다시 살펴보시는 것을 권해드립니다.
*검진 대상 여부나 결과 조회는 정부24 또는 국민건강보험공단 홈페이지에서 확인이 가능합니다.
*제도 내용이나 금액은 변경될 수 있으니 반드시 해당 기관 공식 홈페이지에서 최종 확인하시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
Q. 콜레스테롤 낮추는 음식만 잘 먹으면 약을 안 먹어도 되나요?
A. 식습관 개선이 도움이 될 수는 있지만, 수치가 많이 높거나 다른 위험 요인이 있는 경우에는 약물 치료가 함께 권유되기도 합니다. 임의로 약 복용을 중단하시기보다 담당 의사와 상의하시는 것이 안전합니다.
Q. 계란 노른자는 콜레스테롤 때문에 피해야 하나요?
A. 예전에는 무조건 피해야 한다는 의견이 많았지만, 최근에는 적정량 섭취는 크게 문제 되지 않는다는 의견도 있습니다. 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 궁금하신 경우 의료진과 상담해보시는 것이 좋습니다.
핵심만 다시 정리해 드릴게요
콜레스테롤 관리는 생선과 채소, 견과류 비중을 늘리고 튀김·전 요리를 줄이는 작은 식습관 변화에서 시작될 수 있습니다. 이것만은 꼭 확인하세요: 최근 건강검진 결과지에서 총콜레스테롤과 LDL 수치가 몇이었는지 다시 한번 찾아보시고, 기준치를 넘었다면 가까운 병원에서 상담을 받아보시길 권해드립니다.